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高考、中考日子臨近的飲食攻略

時間:2014-04-19 14:22 來源:健康飲食網 作者:營養師 點擊:次

高考、中考日子臨近的飲食攻略

  大考(高考、中考)的日子已進入倒計時,接踵而至的模擬考、高強度的復習會讓考生的身體滿負荷運作。作為“大后方”的家長該如何保證孩子的身體“補給”,讓孩子以最佳的狀態迎接大考?宵夜、補品、偏方……到底哪些才能真正起作用?一起來聽聽營養科專家怎么說。
 
  百度网球比分直播攻略1:
 
  飲食調整不宜過大
 
  現在,離高考、中考只剩下一個多月了,此時進行飲食調整是否能對考試起到積極的作用?營養科專家表示,備考期間的飲食安排應依據孩子的日常飲食習慣、胃腸道的消化吸收功能進行搭配,其基本核心是整體膳食結構的平衡,保證全方位營養的攝入,而非僅僅強調某種營養素或食物的作用。
 
  “在為孩子安排膳食的時候,可以適當增加營養,但一定注意不要突然過大地改變孩子的日常飲食習慣,以免適得其反。”營養科專家建議,考試食譜中一日三餐應涵蓋谷類(亦即主食)+蛋白質類(魚禽畜肉類、蛋,可搭配豆類及其制品或菌菇類)+蔬菜類三大類食物,同時在各類食物的選擇上注意多樣性。
 
  上述食物搭配有利于構建良好的膳食結構,不但有利于平衡營養攝入,還有助于大腦功能的良好發揮。對于食欲不佳的孩子,可采用“3+3”或“3+2”進餐法,就是在全日總能量不變的情況下,少食多餐,以三正餐為主,在饑餓時適量加餐。
 
  營養科專家提醒,在保證能量供應的同時,一些飲食細節必須提高重視,如注意食品衛生,盡可能不吃剩菜剩飯;一些容易二次污染的熟食食物如燒鵝、叉燒、奶油、忌廉蛋糕等,應注意新鮮,避免久置。避免過食生冷以及生食,如魚生、涼拌菜等,以免增加胃腸道不適,甚至引起腹痛、腹瀉等;避免暴飲暴食;不要盲目進補。
 
高考飲食
 
  飲食攻略2: 吃好早餐,給腦部增加“燃料”
 
  早餐是一天中重要的一餐,研究顯示,吃早餐會影響到需要記憶新信息的能力,吃早餐的人有更好的記憶能力。此外,血糖是大腦能直接利用的唯一能源。不吃早餐或吃得不好,至三四節課時大腦缺乏“燃料”就會產生饑餓感、疲勞、精神不集中從而影響學習效率。
 
  理想的早餐應符合以下要求——
 
  1、早餐提供的能量占全天總能量25%~30%,食物量約相當于全天食物量的1/3。
 
  2、膳食構成中應包含谷類、奶類及制品、肉類/豆制品以及水果或蔬菜等食物。早餐主食應充足,有條件盡可能做到品種多樣化及粗細糧搭配,像紅豆、綠豆、燕麥、玉米、全麥包等富含維生素B1和膳食纖維的食物,不但可以增加食欲,還可以幫助大腦利用血糖產生能量,使大腦功能正常發揮。對于胃口不好、食欲不佳的考生,早餐宜吃溫熱、柔軟易消化的食物。
 
  飲食攻略3:
 
  適當加餐,
 
  避免油膩食物
 
  備考期間,考生通常復習得比較晚,經常熬夜,可在睡前1-2小時吃些夜宵,但要注意控制高糖、高脂肪、油炸的食物,以免增加消化道負荷,影響睡眠。建議選擇牛奶、酸奶、豆奶、煮玉米、番薯、蘇打餅、簡單加工的蛋糕、面包等。也可以吃一些堅果,如核桃、開心果、杏仁、花生等?;褂懈髦炙?、水果干(如藍莓干、西梅干、葡萄干)。若睡眠不好的考生,家長可以用桂圓、杞子、菊花煮水或泡茶給孩子喝。
 
  飲食攻略4:
 
  女生要注重攝入鐵和維生素C 
 
  對于女生來說,需要注重鐵的攝入。營養科專家解釋,大腦是人體耗氧量最大的器官,復習期間,大腦活動處于高度緊張狀態,當腦細胞活動劇烈或時間過長,會出現氧氣供應不足的表現,產生頭暈腦漲、思維遲鈍,甚至打瞌睡的現象。而鐵在血紅蛋白轉運氧氣過程中起著關鍵作用。
 
  目前,將“貯存鐵減少期”與“紅細胞生成缺鐵期”稱為隱性缺鐵或亞臨床缺鐵,此時,雖然紅細胞尚未受到影響,但功能性的損傷已經存在,出現疲勞、免疫力下降,工作能力和學習效率下降等癥狀。
 
  青少年生長迅速,血容量增加,對鐵的需要量也增加。特別是女孩子月經來潮后生理性鐵丟失,更易發生缺鐵性貧血。2002年中國居民營養與健康狀況調查顯示,城市兒童青少年貧血患病率為12.7%。因此,糾正貧血、改善鐵缺乏對增加考生的體能、提高抵抗力以及學習效率非常重要,另外,不要搞疲勞戰術,適當休息可以提高學習效率。
 
  補充鐵的最好途徑是食物,富含鐵的食物有動物全血、肝臟、瘦肉、豆類及制品、海帶、黑芝麻、黑木耳、蘑菇以及芝麻醬等。另外,多進食含維生素C和酸性介質豐富的蔬菜、水果,如杏、番石榴、柑橘、葡萄柚、刺梨、西紅柿、青椒、椰菜花、卷心菜、苦瓜、生菜、青筍、土豆等;富含維生素B2、葉酸、維生素B12和維生素A的食物,則有利于提高鐵的生物利用率或促進血紅蛋白的合成。
 
  【Q&A】
 
  Q:考前是否要買一些維生素之類補一補?
 
  A:在生長發育旺盛的青少年期,適逢用腦強度大的學習階段,營養的充足、平衡供給對保證健康的體格、智力發育及學習能力很重要。合理地配合膳食,對能量代謝、用腦效率可以起到畫龍點睛的作用,但應注意針對性及適度性。
 
  對于精神緊張、胃口不佳的考生來說,容易出現微量營養素的缺乏,而大量用腦期間,對B族維生素等營養素的需求量又有所增加。同時,維生素對于全身各系統的維護有重要的作用,如維護視力,增強抵抗力,保持腦力活動效力,增強學習能力,保證身體及精神處于最佳狀態,因而,可在專業人士指導下適量而有針對性地補充營養素。
 
  Q:可否讓孩子吃一些如核桃等“補腦”的食物?
 
  A:備考期間,家長都希望給孩子補補腦。核桃的確有益,因為它富含多不飽和脂肪酸。而大家熟知的DHA是一種長鏈多不飽和脂肪酸,人體自身難以合成,必須從食物中獲取,故稱為必需脂肪酸。DHA在促進腦細胞發育、激發腦神經纖維延伸、增加腦容量、提升大腦的敏銳度方面擁有不可取代的優勢。
 
  即使如此,也不代表著核桃吃得越多就越能“補腦”,讓孩子越聰明。核桃所含的脂肪本身具有很高的熱量,吃得過多會適得其反。一般來說,每天服用核桃仁的重量應在20-40克左右,大約相當于4-5個核桃。同時,應該適當減少其他脂肪攝入,以避免熱量攝入過高。

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